お腹を元気にする水溶性食物繊維ガイド

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血糖値を下げる

血糖値とは、血液中にブドウ糖がどれだけ含まれているかを示す数値のこと。ブドウ糖は人間にとって必要な栄養素ですが、過剰に摂取し続けると、糖尿病を発症する恐れがありますので、注意が必要です。
ここでは、水溶性食物繊維が持つ血糖値を下げる効果と、その仕組みについて詳しく解説します。

水溶性食物繊維の血糖値を下げる効果と仕組み

水溶性食物繊維の特徴であるネバネバは、胃から小腸への食べ物を移動をゆっくり穏やかにさせる働きがあります。またブドウ糖の吸収速度も緩める効果もあるので、食後、急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。

小腸の中で糖質の消化・吸収を穏やかにして、血糖値が上がるのを抑えてくれます。その結果、血糖値上昇によるインスリン分泌も抑制できるので、インスリン不足が解消し、糖尿病の予防につながります。

どんな水溶性食物繊維をとると効果的?

水溶性植物繊維は以下のような成分に含まれています。

  • キチン・キトサン…カニやエビなどの甲殻類からとれる水溶性食物繊維。腸で吸収される糖を減らす働きによって、血糖値を下げるといわれている。
  • 難消化性デキストリン…トウモロコシ由来の水溶性食物繊維も、糖の吸収のスピードを緩やかにしてくれる。
  • アルギン酸…昆布やわかめ、モズク、ひじきなどの海藻類に含まれる。
    アルギン酸カリウムは、体内のナトリウムの排泄を促すはたらきが。胃酸によってアルギン酸とカリウムに分裂し、その後、小腸でナトリウムと合体しアルギン酸ナトリウムとなり排泄。
    また、胆汁酸が再吸収されるのを防いだり、特有のぬめりがコレステロールを包んで、排出させるので、悪玉コレステロールだけを減らしたり、血糖値の上昇を抑えたり、動脈硬化の予防にも効果を発揮する。
  • ポルフィラン…海苔のみに含まれる水溶性食物繊維。小腸での消化吸収を抑えて穏やかにしてくれる、糖質や脂質を吸着して体外へ排出する働きも。
  • グアーガム…果樹や豆、大麦などに含まれる。胃の停滞時間が長いので、食後の急激な血圧降下を減らすと言われている。
  • マンナン…こんにゃくやサトイモに含まれる食物繊維。
  • ペクチン…完熟した果物やカボチャ、キャベツ、ジャガイモなどに、多く含まれる。

などなど、これらの水溶性食物繊維が血糖値を下げる効果を発揮すると言われています。

血糖値を下げる食品として代表的なものをご紹介します。

  • 発芽玄米
    玄米は白米より噛みごたえがあるので食べるのに時間がかかり、血糖値が上がりにくくなる。
  • ライ麦パン
    玄米もライ麦パンも白米や白いパンより食物繊維が豊富で、血糖値を下げるのに役立つ。
  • ナッツ類、あさり・しじみ(オルニチン)など貝類、きのこ類、ひじき、ブロッコリーなど
    これらの食材に含まれるクロムは、鉄分・カルシウム・カリウムなどと同じでミネラルの種類のひとつ。クロムには、インスリンの働きを刺激し、糖質代謝、コレステロール代謝の維持にはたらくことから、血糖値を下げる栄養素と言われている。

そのほか、ゆであずき・ごぼうなど、水溶性食物繊維だけでなく、ミネラルやビタミンも含んだ食べ物を一緒に取ると、より効果的です。

 
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