お腹を元気にする水溶性食物繊維ガイド

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水溶性食物繊維ってどんなもの?

水溶性食物繊維とはどんな成分か、体の中でどのような働きをするかを解説します。また、ペクチン、グルコマンナン、イヌリン等水溶性食物繊維の種類も紹介しています。

水溶性食物繊維の特徴と働き

2種類の食物繊維のうち、水に溶ける特性を持つのが「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は、水に溶けると粘性(ゲル状)が生じ、保水性が高いのが特徴の成分。他の栄養素のように消化・吸収はされませんが、水分を吸収して大きく膨らみ(保水性)、粘性によって胃腸の中をゆっくり移動することでお腹がすきにくくなり、食べ過ぎを防ぐ効果を発揮、また糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させ、コレステロールから作られる胆汁酸などを吸着する働きの他、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えてくれる効果もあり、便通を良くしてくれるので、日々便秘に苦しんでいる方にとってはまさに最適な成分といえます。

水溶性食物繊維には、ドロドロ系とサラサラ系があり、ドロドロ系には、ジャムなどを固めるペクチンやぬるぬるとした海藻などが当てはまります。サラサラ系は、でんぷんを加工したり、科学的に合成した食物繊維で、加工食品や飲料等に使用されているものです。

両者の働きには違いがあり、サラサラ系が大腸の壁から水分を奪って便を柔らかくして強制的に排出させるのに対し、ドロドロ系は食物繊維を腸内細菌に分解させ、その際出る酸によって腸壁を刺激することで排泄を促します。ドロドロ系には善玉菌を増やす効果も。これらの便秘を防ぐ効果は、ひいては大腸ガンを予防することにも役立っています。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維にはいくつもの種類があり、その効果にも違いがあります。主だったものをピックアップしましたので、参考にどうぞ。

  • ペクチン(水溶性)
    熟した果物や野菜などの植物の細胞壁や中葉に含まれる複合多糖類です。
    ゲル化作用が強くジャムやゼリーの原料として使用されます。コレステロール値、血糖値の低下や便秘・下痢の解消効果があります。
  • グルコマンナン
    針葉樹の細胞壁や蒟蒻芋、種実類等に多く含まれる水溶性中性多糖類です。
    別名コンニャクマンナンとも言われています。胃の中で水分を吸って膨らみ食欲を抑えたり、糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。主にダイエット食品に利用されています。
  • イヌリン
    ごぼうやキクイモの根茎、チコリ、玉ねぎ・にら・にんにく、バナナ等に含まれる多糖類の一種です。
    糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあるため糖尿病予防効果がある他、腸内の環境を整える効果があります。甘味料やダイエット食品としても活用されています。
  • アルギン酸
    昆布やわかめ、ひじき、もずく等の海藻に含まれる多糖類の一種です。
    血圧の上昇を抑制する効果やコレステロール減少効果、の他、ダイエットや動脈硬化予防にも用いられます。
  • グアガム(グアー豆酵素分解物)
    インド・パキスタン等で食用にされている一年生マメ科植物が原料で、乳化剤及び増粘安定剤等の食品添加物として多く使用されています。
    便通・下痢改善、脂質代謝改善の他、満腹感を与え食欲を抑えることからダイエット目的に活用されることもあります。
  • フコイダン
    ワカメ、昆布、もずく等に含まれるネバネバとしたヌメリが特徴の多糖類の一種です。
    免疫力を高めたり、ウィルスの増殖を抑える他、抗アレルギー作用、胃粘膜を保護する効果もあります。
  • コンドロイチン
    サメ軟骨や山芋、なめこ、海藻、フカヒレ、オクラ等に多く含まれるムコ多糖類という糖の一種です。
    もともと体内に多量に存在しますが、年齢と共に生産力が低下して不足すると関節痛や腰痛の原因になります。体を若々しく保つ効果があります。
  • ポリデキストロース
    とうもろこしが原料の人工食物繊維です。飲料や加工食品、菓子類の食品添加物に使用されており、整腸作用や血糖値を下げる働きがあります。ただし、天然の食物繊維にはその効果が劣ります。
  • カラギーナン
    海藻のスギノリやツノマタより抽出される増粘ゲル化用の高分子多糖類です。
    牛乳を用いるデザート等に使用する食品添加物で、お肌に良いと言われています。 
 
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