お腹を元気にする水溶性食物繊維ガイド

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不溶性との違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いや関係性について解説します。 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、その違いは何でしょうか?それを紐解く前に、まずは不溶性食物繊維について簡単に説明しておきましょう。

不溶性食物繊維の特徴

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、水分を吸収して数倍から十数倍に膨れ満腹感をもたらす他、便量を増やし便の硬さを適度にしながら蠕動運動をして便の排泄を促す効果、腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やして発ガン性物質等の有害物質を体外へ排出する効果があります。よく噛む必要があるため、歯茎や顎を強くしたり、食べ過ぎを防ぐダイエット効果も期待できます。

主に熟した野菜や果物、穀類、豆類、きのこ類、海藻などの食品に含まれている天然の成分で、糸状に長い筋があり、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴。不足すると、便秘や大腸炎を起こす可能性もあります。

ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が硬くなり、逆に便秘につながる恐れもあるので過剰摂取には気を付けましょう

水溶性・不溶性それぞれの違い

水溶性と不溶性、2つの食物繊維の大きな違いといえば、水溶性食物繊維が水に溶けゲル状となって有害物質を取り込みながら便を柔らかくし、排出しやすくするのに対し、不溶性食物繊維は、繊維自体が水に溶けない分、水を多く吸収して便を膨張させ、腸を刺激して蠕動運動を促しながら便を排出させるという働き方です。

同じように体内に吸収されず、整腸効果があり、便秘予防効果もある2種類の食物繊維ですが、不溶性食物繊維は、摂取しすぎるとガスが溜まってお腹が張るなど便が出づらくなってしまうというデメリットがあります。これは、食物繊維の摂りすぎで便が必要以上の水分を取り込んでしまい、硬くなって蠕動運動が起こりにくくなってしまうため。そういった場合、有効なのが、水溶性食物繊維を摂取する方法です。適量の水溶性食物繊維を取り入れることで便を柔らかくし、排便させやすくするのです。

善玉菌による整腸効果も水溶性食物繊維の方が効果が高いため、当サイトでは水溶性食物繊維の摂取を特におすすめしているのですが、通常の食生活で1日に必要な食物繊維すべてを補うのは、かなりの量になるため難しいものがあります。食事から採り入れることも重要ですが、手軽で安全なサプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

毎日の食事と共に、不足分をサプリメントで補いながら、ストレスのない快便生活を送りましょう。

 
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