お腹を元気にする水溶性食物繊維ガイド

スッキリすこやかな毎日のための水溶性食物繊維なび

水溶性食物繊維とは?その働きを徹底調査しました

水溶性食物繊維の重要性頑固な便秘を解消するための成分として、水溶性食物繊維という言葉を耳にするようになりました。

水溶性食物繊維は、その名前の通り水に溶ける食物繊維で、野菜類や果物類、海藻類などに含まれるもの。水に溶けて水分をたっぷり吸収し、ゲル化するという特徴があります。

胃や腸で吸収されず、不必要な成分を取り込んでゆっくりと大腸まで運ばれ、硬くなった便とも混ざり合い適度な柔らかさを保ち、スムーズに排便させるのです。

さらに、水溶性食物繊維は腸内でオリゴ糖に変わり、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあるため、便秘解消にバツグンの効果を示すのです。

その他にも、お腹が空きにくくなって食べ過ぎを防ぐ効果や、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果、血液中のコレステロールを減らす効果なども期待できる、万能な成分なのです。

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スッキリのためには水溶性と不溶性のバランスが大切

お腹スッキリを目指しましょう食物繊維にはもう1種類、水に溶けない不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して数倍から十数倍に膨れ、便量を増やし腸内で蠕動(ぜんどう)運動をして、排泄を促します。

食物繊維は男性が19g以上、女性が17g以上が1日の摂取目安で、水溶性と不溶性の最適な摂取の割合は1:2と言われており、両者のバランスが大切です。

しかしながら、不溶性食物繊維は日常的な食事で補えるのに対し、水溶性食物繊維は食品に含まれている量が極端に少ないため、不足しがち。不溶性のものばかりを極端に摂ってしまうと、便が硬くなりすぎて、逆に便秘になりやすいため、いかにして水溶性のものを取り入れるかが重要なのです。

そのために役立つのがサプリメントなどの補助食品。最近では水溶性食物繊維にこだわったものも多数発売されていますので、それらを利用するのがおすすめです。

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期待度◎な水溶性食物繊維サプリメントを選ぶ4つのポイント

では、数ある水溶性食物繊維サプリメントの中から、特に効果の期待できるものを選ぶにはどうしたら良いのか。そのためには以下の4つのポイントに注目してください。

  • 1:天然成分を使用している?
    水溶性食物繊維サプリメントの中には、天然由来のものと人工のものがありますが、善玉菌のビフィズス菌を増やす能力が天然は人工と比較して6倍も高いという実験結果があります。
  • 2:水溶性食物繊維の種類は?
    水溶性食物繊維にもグアガム、ペクチン、グルコマンナン、イヌリン、フコイダンなど様々な種類があります。それぞれ特有の性質や効能もあるので、原材料名を確かめ、調べてみることをおすすめします。
  • 3:余計な成分が含まれていない?
    食物繊維のサプリメントには基本的にあまり副作用は無いようですが、混在している成分の中には、強い下剤効果のあるものが含まれる場合があります。
    強制的に便を排出させるのではなく、優しくお腹に働きかけてくれるサプリメントを選ぶことが大切です。
  • 4:飲みやすさ・続けやすさにも注目!
    食物繊維は毎日摂取することが重要ですから、できる限り続けやすいものがベスト。
    どこでも飲める粒タイプやフルーティで美味しく飲めるもの、クセが無くて食事や飲み物に取り入れられるサプリがおすすめです。

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